Como os avancé hace un par de semanas, continuamos con las “clases” para entrenar el suelo pélvico. Lo primero que tenemos que tener claro es para que sirve la esfera Enna Pelvic Ball y para que sirven los ejercicios de Kegel. Elena Valiente, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico nos ayudará y nos guiará…
Braga slip de Venca (www.venca.es)
La musculatura del suelo pélvico está diseñada para mantener los órganos pélvicos, cerrar los esfínteres (uretral y anal), estabilizar la pelvis junto a la musculatura abdominal profunda (transverso del abdomen) y juega un papel importante en las relaciones sexuales. Este conjunto de músculos que forman el periné está compuesto por fibras de tipo I (80%) y fibras tipo II (20%). Las fibras tipo I se fatigan poco y son capaces de mantener la contracción muscular durante mucho tiempo (por ejemplo: muy útil para soportar el peso de los órganos cuando estamos sentados o de pie) y las fibras tipo II se fatigan rápidamente, pero alcanzan una intensidad de contracción muy alta (muy útil cuando queremos cerrar los esfínteres para evitar los escapes de orina o gases).
Con la esfera Enna Pelvic Ball trabajaremos las fibras tipo I, el tono muscular, es decir, la contracción mínima permanente que tiene cualquier músculo en estado de reposo, y con los ejercicios de Kegel trabajaremos las fibras tipo II, es decir, la fuerza explosiva.
Enna Pelvic Ball
DURACIÓN DE LA SESIÓN. Con independencia de si combinamos los ejercicios de Kegel con la esfera pélvica, esta la podremos utilizar entre 20-30 min al día, siempre y cuando hayamos realizado una previa adaptación a la misma; empezando con periodos mas cortos de tiempo: el primer día 5 mi, el segundo 7 min…y así sucesivamente hasta el tiempo total recomendado.
Tenemos que tener en cuenta que cuando realizamos los ejercicios de Kegel con la esfera pélvica en el interior de la vagina, dificultamos el ejercicio ya que el peso hace que aumente la resistencia al periné. Por eso es probable que la series tengan que ser un poco más cortas y se aguante menos tiempo la contracción.
¿CUÁNTO TIEMPO DEDICAREMOS A LOS EJERCICIOS DE KEGEL? Los ejercicios de Kegel como ya sabemos trabaja las fibras tipo II, por eso debemos hacer series cortas, de pocas repeticiones y varias veces al día. Nunca trabajar largos periodos de tiempo, ya que podríamos fatigar la musculatura. La fisioterapeuta aconseja hacer dos tipos de ejercicios:
- De contracción rápida :10 contracciones a fuerza máxima (de 1 seg) y 10 relajaciones (de 1 seg), 3 veces al día.
- De contracción mantenida: 10 contracciones a fuerza submáxima (de 3 a 8 seg) seguidas de 10 relajaciones (que duren el doble de lo que duró la contracción, 6 a 16 seg). 3 veces al día.
Muy importante vigilar que cuando realizamos estos ejercicios no se contraigan los glúteos, aductores o el recto anterior del abdomen.
¿CUÁNDO USAREMOS LA ENNA PELVIC BALL: ANTES O DESPUÉS DE LOS EJERCICIOS?
La esfera pélvica la podremos poner en cualquier momento del día con independencia de cuando realicemos los ejercicios de Kegel, ya que son ejercicios que se complementan perfectamente.
ELENA VALIENTE
Elena Valiente, Fisioterapeuta especializada en Suelo Pélvico. Clínica Duque de Sevilla
http://www.elenavaliente.com
Tlf: 917 450 437